Potrivit experților, ora micul dejun contează cu adevărat.
Ora micul dejun poate afecta speranța de viață, spun experții / photo pxhere.com
Momentul micului dejun poate fi la fel de important ca și ceea ce mănânci. Experții în nutriție spun că pentru a menține sănătatea și longevitatea, nu ar trebui să li micul dejun imediat după trezire, ci mai degrabă să așteptați una sau două ore. GQ scrie despre asta.
După cum am menționat, întrebarea dacă micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei este încă deschisă. Cu toate acestea, experții sunt de acord asupra unui lucru: dacă ești genul de persoană care își face timp pentru o masă de dimineață, în loc să se bazeze doar pe cafea până la prânz, atunci ora micul dejun contează cu adevărat.
Dar există cel mai bun moment pentru a lmicul dejun din perspectiva sănătății? Trebuie măcar să iei micul dejun? Și dacă da, ce anume ar trebui să mănânci? Experții în nutriție sunt în general de acord că nu ar trebui să te grăbești să mănânci imediat după trezire – este mai bine să aștepți cel puțin câteva ore.
Există mai multe motive pentru aceasta. Una este că prelungește timpul peste noapte și îți oferă intestinului puțin mai multă odihnă, spune doctorul Rupi Aujla, autorul podcasturilor și cărților de bucate The Doctor’s Kitchen.
Citeste si:
Mâncarea cu restricții de timp – când trec cel puțin 12 ore între ultima masă a unei zile și prima masă a următoarei – determină organismul să ardă grăsimile mai degrabă decât carbohidrații și este asociată cu pierderea în greutate și cu o sănătate metabolică bună, în general, se spune în articol.
După trezire, potrivit Aujla, ar trebui să ai grijă mai întâi de restabilirea echilibrului hidric, pentru că „rinichii tăi au lucrat cu ore suplimentare toată noaptea”. El însuși spune că adaugă puțină sare în apă și nu mănâncă un mic dejun complet decât pe la 9-10 dimineața.
Un alt motiv pentru a amâna micul dejun este că mulți oameni pur și simplu nu simt foame imediat după trezire. Potrivit lui Adam Collins, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Surrey, acest lucru se datorează faptului că organismul „chiar înainte de a se trezi începe să elibereze glucoză în sânge, pregătindu-te pentru nozi, adică ai deja o anumită rezervă de energie”.
Optează pentru proteine și fibre
Problema cu micul dejun tradițional bogat în carbohidrați – cereale, pâine prăjită sau produse de patiserie – este că provoacă „o creștere a nivelului de glucoză, care oferă energie celulelor, dar apoi există o scădere bruscă corespunzătoare”, spune Aujla.
„Până la mijlocul dimineții, îți este din nou foame și ai nevoie de cafea sau de alte stimulente pentru a rămâne concentrat și productiv până la prânz”, a explicat expertul.
În schimb, sfătuiește să alegeți mese bogate în proteine și fibre. Acest lucru se datorează parțial pentru că mulți oameni nu mănâncă suficient din proteinele de care avem nevoie pentru longevitate, dar și pentru că proteinele și fibrele vă ajută să vă mențineți mai satul și să vă mențineți nivelul de energie ridicat pe tot parcursul dimineții.
Setează un „cronometru” pentru cafeata de dimineață
După cum am menționat, cafeaîn sine promovează o viață sănătoasă mai lungă, dar consumul ei prea devreme sau prea târziu poate interfera cu obiectivele tale de longevitate.
Potrivit specialistului în longevitate Jennifer Timmons, cel mai bine este să bei cafea în prima jumătate a zilei, de preferință înainte de prânz, pentru ca cofeina să nu îți perturbe somnul.
„Oamenii metabolizează cofeina în ritmuri diferite. Pentru cei care o metabolizează încet, efectele pot dura până la opt ore”, a explicat ea.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că aparatul de cafea trebuie pornit imediat după trezire. În primul rând, așa cum am menționat deja, prima prioritate ar trebui să fie restabilirea echilibrului apei. Da, cafeaconține apă, dar în esență faci doi pași înainte și un pas înapoi, deoarece „cafea este un diuretic și poate contribui la deshidratare”, a menționat Timmons.
În mod ideal, ar trebui să așteptați aproximativ 60-90 de minute după trezire înainte de a bea prima ceașcă. Unul dintre motive este că cofeina crește nivelul de cortizol, un hormon care se ridică deja în mod natural la trezire.
„Permițând cortizolului să crească în mod natural, fără ajutorul cofeinei, curba cortizolului va fi mai netedă, mai degrabă decât o creștere bruscă urmată de o scădere rapidă”, spune Timmons.
Dacă așteptați cel puțin aproximativ o oră între trezire și consumul de cafea, acest lucru nu numai că va ajuta la evitarea unei scăderi de energie după-amiază, dar va face și efectul stimulant al cafelei asupra creierului mai vizibil.
În creier, cofeina se leagă de aceiași receptori ca și adenozina, o moleculă care se acumulează treptat pe parcursul zilei și în cele din urmă provoacă somnolență.
„Blocarea legării adenozinei de receptori este unul dintre motivele pentru care cofeina te ajută să te simți alert. Din punct de vedere biologic, nivelurile de adenozină sunt cele mai scăzute când te trezești, așa că dacă o lași să se acumuleze timp de cel puțin o oră, cofeina vă va oferi exact efectul pe care îl căutați”, spune medicul.
Ce să mănânci la micul dejun
Aujla are mai multe opțiuni preferate de mic dejun. În zilele lucrătoare, el preferă ovăzul peste noapte, dar folosește foarte puțin fulgi de ovăz.
„Iau două linguri de fulgi de ovăz, două linguri de semințe de in măcinate, o lingură de semințe de chia și o lingură de semințe de cânepă. Apoi adaug un măr ras, câteva semințe de dovleac, niște pudră proteică, apă sau lapte de cocos – în funcție de ceea ce ai. Deci combini cu alimente bogate în carbohidrați și proteine”, a spus expertul.
Când are mai mult timp să gătească, face omletă sau tofu cu pâine cu semințe de calitate („pâine nu cumpărată din magazin, care este de fapt bogată în carbohidrați”) sau shakshuka cu linte și avocado.
De asemenea, sfătuiește să alegeți alimente sărate și să nu vă fie teamă să mănânce la micul dejun resturi de la cină.
„Sunt bucuros să am somon vechi de o zi și cartofi dulci la micul dejun, ceva verdețuri și salată verde. Majoritatea micului dejun tradițional sunt contrare a ceea ce mâncau strămoșii noștri vânători-culegători. Au mâncat tot timpul alimente sărate”, spune el.
El spune că nu este nevoie să mănânci o porție uriașă – este doar prima masă a zilei, așa că organismul ar trebui să intre treptat într-un regim nutrițional, „dar aceste alimente trebuie să conțină amestecul potrivit de nutrienți”.
Micul dejun este deloc necesar?
Pentru mulți oameni, mai ales în timpul săptămânii, micul dejun a fost mult timp doar o amintire. Collins spune că există o legătură între săritul peste micul dejun și obezitate, dar este mai probabil din cauza persoanelor supraponderale care încearcă să reducă consumul de alimente sărind peste o masă.
A mânca un brunch bogat în proteine și fibre este în general o idee bună, dar pentru mulți poate fi pur și simplu incomod din punct de vedere practic.
Dacă săriți în mod regulat micul dejun, nu vă faceți griji prea mult, spune Collins. Cheia este să compensezi printr-o dietă echilibrată pe tot parcursul zilei și să nu încerci să „compensezi” mesele pierdute prin supraalimentare seara.
My a scris anterior că ouăle sau fulgii de ovăz sunt mai sănătoase la micul dejun. După cum au asigurat experții, ambele produse sunt valoroase și pe care să o alegeți depinde de obiectivele dumneavoastră specifice. Dacă încerci să slăbești, ouăle sunt cea mai bună opțiune deoarece au un conținut scăzut de calorii și conțin multe proteine. Și în zilele în care faci mișcare înainte de micul dejun, este mai bine să mănânci fulgi de ovăz, care conțin carbohidrați.
